国标舞小课堂：开肩训练

自己压肩

01

做法

1.面对把杆，双腿直立，双脚打开与肩同宽;

2.双臂收紧伸直上举过头顶，慢慢趴下去，双手搭到把杆上;

3.一下一下往你的斜下放用力压。

4.每次做4组，每组15-20次。

注意

1.胳膊和腿要伸直，不可打弯;

2.压肩膀时的力度要用到肩胛那里，感觉到肩部韧带被拉长。

老师帮助压肩

02

做法

1.面对把杆，双腿直立，双脚打开与肩同宽;

2.双臂收紧伸直上举过头顶，慢慢趴下去，双手搭到把杆上;

3.老师站在学生的旁边，把手放在学生的肩胛骨上往里推。

4.每次做4组，每组15-20次。

注意

1.胳膊和腿要伸直，不可打弯;

2.压肩过程中，配合老师的力道。

当然压肩的方式不仅限这两种，例如还有

做法1

1.跪坐到垫子上或床上;

2.双手交叉，双臂伸直、掌心向上至头顶;

3.肩膀向后拉伸、手臂前后振动。

4.每次做4组，每组15-20次。

注意

1.动作时上身直立、手臂伸直;

2.动作时沉肩，低头。

做法2

1.趴卧在垫子上或床上，双手互相抓着手肘，放在脑后;

2.老师蹲站在学生的后面，抓住学生的手肘，把她的肩往上拉，同时膝盖顶在肩胛骨中间往前推。

3.每次做4组，每组15-20次。

注意

1.动作时双腿和身体伸直;

2.动作时配合老师的力度。