跳舞时，为什么你的身体总是“不听话”？

舞蹈基础训练中

除了软开度

还有重要的一环

你们猜是什么？

当然是体能训练啦！！

很多舞蹈生可能不重视体能训练

但这样很容易在跳舞过程中

出现体力不支、控制力不好等情况

╮(╯▽╰)╭

系统而科学的体能训练

不但有助于

保持舞蹈生的身体健康

防止受伤

延长从事舞蹈职业的寿命

而且能够确保她们

承受频繁的演出、教学和训练

保持良好的身体状态

所以舞蹈生们，

体能训练是要提上日程哒~

接下来送上一波体能训练方法，

欢迎查收ヽ(￣▽￣)ﾉ

(一)有氧耐力训练——跑步

30分钟匀速持续跑：心率要控制在150次/min左右

12分钟变速跑：心率变频控制为：高170次/min左右，低130次/min左右

高抬腿跑：练习3组，每组20米

侧身跑：练习3组，每组20米

后蹬跑：练习3组，每组30米

(二)柔韧性训练(重点)

单杠悬垂：利用引力拉伸肢体

压腿：依次正压腿、后压腿、侧压腿、伸拉韧带、拉伸两侧肌肉

跨栏腿：锻炼腰腹部韧带及腿部韧带

(三)力量训练——上肢力量

俯卧撑：3组，每组10个

卧推：(利用最大力量的60-70%)练习3组，每组10次

引体向上：3组，每组6个，每组中间休息30秒

(四)力量训练——下肢力量

抱头深蹲：3组，每组12次，组间休息30秒

踮脚跳：3组，每组20米

注意：此方法是训练小腿的，所以尽量让大腿不要用力。膝盖仅保持正常的弯曲，不要用力和受力。脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都由小腿来完成。练习距离20米，跳到终点后，放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

(五)腰腹力量训练

仰卧起坐再加转体：2组，每组15次，组间休息30秒

两头起：2组，每组15次，组间休息30秒

(六)平衡协调训练

单脚平衡：用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。记得左右两侧轮流做。

前后滚翻：练习距离15米，且动作要连贯。做2组，每组12个，必须要每次都站立起来。

last温馨小提示

在学习舞蹈中，一定要长期养成做体能训练的习惯，增强心肺功能，提高视、听、触觉和本体感觉的准确性。另外，长期做这些体能练习，对减脂减肥塑形的作用也非常大哟~

看到这里

你还在盯手机吗?

(凝视.jpg)

方法都给你安排上了

快练习起来吧~