劈叉这么难，我该怎么练？

哈喽大家好~

先来问一句

今天的基本功大家都练了没?

之前给大家介绍过

一些舞蹈基本功的训练方法

但是不太全面

今天打算给大家详细讲解下

舞蹈基本功中难倒很多人的

劈 叉!

劈叉，又名一字马

是舞蹈训练时

训练韧带柔韧性的高级阶段

分为横叉和竖叉两种

横叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下，主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋，挺膝勾脚，前俯倾倒。

竖叉：腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下，主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。

动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝;前俯勾脚，后屈伸踝。

练习劈叉，有好也有坏

好处：如果练习得好，不仅可以消除淤血、疲劳，还能让身体变得更加柔软，改善腿部浮肿，锻炼身体的平衡感。

坏处：如果练习的动作不对，容易拉伤韧带，对身体造成极大伤害。

那么对于零基础和软度特别差的小伙伴

怎么训练劈叉呢?

首先，不论横叉竖叉

每天都要进行耗腿+踢腿的训练

每耗腿10分钟就要踢腿50下

最好坚持每天200个踢腿训练噢~

>>>关于横叉，你可以这样做

1、靠墙根趴横叉，屁股要贴墙，脚下面垫一个比较光滑的垫子，你会发现横叉在一点点打开，不过自己要控制好力度，屁股一定贴墙。

2、靠墙根躺下，打开横叉，屁股也要贴墙，可以叫别人帮你往下踩或者拉你的脚，身体不要动。

这两个练习每次10分钟，耐力强的话练半小时，一天两次，效果明显。

>>>关于竖叉，你可以这样做

单腿拉伸

注意事项：

背部平躺在地上

将一条腿抬起指向天空

平放的那条腿可以稍稍弯曲

将腿慢慢拉向自己

坚持20到30秒

也可以让别人帮助你更好的进行单腿拉伸

让老师或搭档将腿慢慢推向你的身体

坚持20到30秒

练习劈叉的技巧和注意事项

①练习劈叉之前最好先热身，比如说跑跑步，通过充分地放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。

②劈叉要掌握好劈叉的正确姿势，双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。

③如果劈叉时感到“张力”或“酸”，那是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，但是当感到“痛”时，就意味着离受伤不远了。

④劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来，虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。

天道酬勤

只要多加练习

相信小伙伴们

一定能攻克劈叉这项技能

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我们下期见!

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