后腿搬不起来，应该怎么练？

1.腰部训练

▲在搬后腿时，腰部也是在较劲的~

腰部训练主要分为腰部的软度训练和腰部的力量训练。

腰部的软度训练

上体后仰，直至头朝下，整个身体呈拱桥状，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次。

想加强训练强度的小伙伴，也可以依据自身的情况加入撕腰、甩腰、耗腰等。

具体训练方法可在舞研艺考官微公众号内回复“软度”查看

不过在练完腰之后要注意回腰，让腰放松一下，以免受伤。

腰部的力量训练

腰部力量训练包括腹肌、腰背肌、侧腰肌训练。

腹肌训练

仰卧两头起：腹肌的两头起是平躺在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次!

快速下腰：下腰，摸地就起，这样可以快速练习腰腹部力量。

还可以根据自身情况进行仰卧起坐、平板支撑等运动。

背肌训练

俯卧两头起：背肌的两头起是趴在地上，【要求与仰卧两头起一致】手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次!

侧腰肌训练

双肘保持不动，上体侧身立起，幅度越大越好，两拍后还原。

具体训练方法可在舞研艺考官微公众号内回复“软度”查看

2.胯根训练

▲在搬后腿时，胯根好不好会暴露无遗

小编在最开始的时候，虽然说问题是“横竖叉都还可以，但是后腿搬不起来怎么办?”

但小编还是想先提一提横竖叉的问题(毕竟有好多小伙伴软度还没有那么那么好)。

胯部的软度训练

横竖叉好不好，主要是看你的胯软不软。胯的软度训练主要分为小胯和大胯。

小胯训练

躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你一下一下地压两个膝盖。

大胯训练

躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地，多坚持一会。

当你可以较轻松的完成上面这些动作的时候，我们就回到最初的问题——“横竖叉都还可以，但是后腿搬不起来怎么办?”

这时候就要考虑自己是不是落下了一个部位的训练：后胯根。

后胯根的软度训练

单脚踩地，另一只脚向后下方伸直，最大限度向下。可以让其他小伙伴或者老师按住后腿屁股的大腿根部向下用力。

3.搬后腿

当你上述所说的腰部、胯部软度和腰部力量达标了之后，后腿就可以搬上去啦。

另外需注意

①搬后腿时后胯根充分外开(膝盖外翻)，腿要开绷直;

②重心前倾，上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿胯间协调配合;

③还有你的控制能力，注意平衡。

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注：本文所有图片均为舞研艺考实拍，禁止盗用