假期不练功，开学两行泪……

8月底了诶，假期过得真快

转眼就要开学啦

舞蹈生们都准备的怎么样了呢

小编这两天四处偷瞄

发现不少小伙伴们都在

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要问舞蹈生们咋会这样?

问就一句话

假期不练功，开学两行泪

(\#-_-)\┯━┯掀桌

▲真实到心痛

不泪不泪

8月还有个尾巴，舞蹈生们还有救的!

小编给你们制定了

3天速成小计划，快速摆脱回功痛

控制饮食种类和量

“想减肥就别瞎吃啦”

早餐应丰盛

防止出现低血糖等问题

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♦ 主食多以无糖燕麦粥/无糖豆浆/低脂牛奶为主。

♦ 偶尔可以附加水煮蛋/全麦面包/紫薯/玉米。

♦ 如果选择水果，可以选择苹果/香蕉/橙子。

午餐时营养还是要摄取

只不过是要选择性的去吃

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♦ 肉类可以选择：鸡肉/牛肉/鱼肉这种不易长胖的肉类，拒绝大肥肉!

♦ 主食可以选择米饭/面条/疙瘩汤，但如果选择短时间内强化减肥的话，可以把米饭等主食替换为杂粮粥。

♦ 不管是肉类，还是饭类，都要控制吃到7分饱。

早餐午餐选择丰盛的话

晚餐就一定一定要少吃

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♦ 不要再吃主食、肉类了，可以选择低脂酸奶/沙拉/芋头。

♦ 也可以选择多吃些水果：柚子/苹果/黄瓜/香蕉等等。

♦ 晚餐最好在18点前解决掉，最晚19点，不能再晚了，晚上如果再饿的话…多喝水(⊙_⊙)

加强软开度训练

“想要软回来，就不能怕疼”

➹ 压腿：(前旁后)每腿至少5分钟。

➹ 踢腿：(前旁后)每腿50—200下(可分组做)。

➹ 耗腿：每腿至少10分钟。

(踢腿、耗腿轮流进行)

➹ 胯：每天15分钟横叉。不要太过着急，容易受伤。

➹ 甩腰：腰活动开了后，先甩腰30次，再下腰15次(每下5次，耗一会儿)，记得回腰。

➹ 脚背：下压2-3分钟

加强体能训练

“想要舞蹈动作有力量，就不能怕累”

✄跑步训练：

每天1小时的跑步训练。

包括：30分钟持续匀速跑;12分钟变速跑;高抬腿跑：3组，每组30米。

✄ 上肢力量训练：

多组俯卧撑，仰卧起坐，引体向上等。

俯卧撑：3组，每组8-12个;引体向上：3组，每组6-8个，组间可以休息一会儿。

✄ 下肢力量训练：

深蹲，蹲跳分组练习等。

抱头深蹲：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒;踮脚跳：3组，每组30米。

保质保量进行技巧恢复训练

“要找回怎么都不会头晕的感觉，得练呀”

✎ 复合技巧不熟练的童鞋

先从单一技巧入手，把某一个技巧练好、练熟;然后再把一个个技巧串在一起。

开始可以先不注重连贯性，但要注重质量、细节，然后慢慢地连贯起来。

✎ 单一技巧不熟练的童鞋

不要再考虑其它技巧，先把你忘记的技巧练起来，注意要求质量，不能跑范。

✎ 一点都不记得的童鞋

进行单一技巧分解练习，其实就是等于重头再学习一遍这个技巧，注意动作一定要正确。

仅剩的这几天假期

小伙伴们加油恶补，多练练功吧~

美好的校园生活

在向你们招手~(✪ω✪)

注：本文所有图片均为舞研艺考实拍，禁止盗用