舞研国标舞软度小课堂：腰部力量

腰部力量腰部的软度训练涉及的范围很广

方法也非常的多

所以，腰部训练小编将会分三期

腰部软度、腰部力量、胸腰部分

希望本期对大家的训练有所帮助

今天就先来讲讲

腰部力量的训练方法

• 腰背肌训练 •

★准备：

趴卧在垫子上或床上，两手交叉背于身后，可找其他小伙伴帮忙按住小腿。

★做法：

手背伸，头后仰，双腿紧绷后伸，后背发力，抬头挺胸，上体用力抬起，并保持15-20秒后还原。如此反复，每次做4组，每组5-15次。

★注意：

上身抬起的幅度越大越好，还原时应放慢不可过快。

• 腹肌训练 •

★准备：

身体仰卧在垫上或床上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉握贴于头的后部，可找其他小伙伴帮助压住两脚。

★做法：

起坐时，用力收腹屈背，双臂屈肘内收抱头前摆，双肘触及两腿膝关节，然后还原成仰卧姿势。如此反复，做3-4组，每组20-50次。

★注意：

做动作时手必须抱头，肘关节必须触到膝盖，还原仰卧姿势时必须接触垫子，动作干脆利落，不可磨磨唧唧。

• 侧腰肌训练 •

★准备：

直膝绷脚，侧身躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在后脑下，躺地一侧的手臂上臂着地。找其他小伙伴帮忙，坐在你的小腿上，双手扶住你的大腿。

★做法：

双肘保持不动，上体侧着身立起两拍往后抬起上身，两拍还原。两拍往后抬起上身，停半拍，两拍还原。

★注意：

上体侧身立起的幅度越大越好，身体始终保持全侧面。

• 腰腹肌训练 •

★准备：

直体仰卧在垫子上或者床上，两臂上举，两腿并拢伸直，脚面绷直。

★做法：

快速收腹发力，上体和两腿同时举起，以臀部支撑，直到双臂抓到双腿为止，并保持15-20秒后还原。如此反复，每次做4组，每组5-15次。

★注意：

上身抬起的幅度越大越好，还原时应放慢不可过快。

当然，

腰部力量的训练方法不限于这些

例如还有站立拧腰、平板支撑等