想知道舞蹈生必做的体能训练有哪些？今天就带你研究！

22届舞蹈生已经开课快两个月啦

除了要上软度课、技巧课

大家还有一项非常非常非常非常重要

且必做的“任务”

那便是体能训练▼

对于大家来说

体能的提升空间还有很大

但每一种的训练效果、针对的人群都有些许不同

今天小编就带大家揭开各式体能训练的

庐山真面目

耐力训练方法

针对人群：

跳舞跳一半就没有力气，身体肌肉松散的人

训练方法：

① 30分钟持续匀速跑：

不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

② 12分钟变速跑：

心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右;

③ 高抬腿跑：3组，每组30米;

④ 侧身跑：3组，每组30米;

⑤ 后蹬跑：3组，每组40米。

柔韧性训练方法

针对人群：所有需要练习软度的舞蹈生

训练方法：

① 腿部拉伸训练：

♦ 耗腿：2组，每组每腿各5分钟;

♦ 踢腿：1组，每组前旁后各150腿。

② 腰部拉伸训练：主要为撕腰、甩腰等。

♦ 耗腰：下2次，每次控30秒;

♦甩腰：2组，每组甩10次。

上肢力量训练方法

针对人群：

手臂没有力量，手臂线条不好看等的人

训练方法：

① 手臂力量：

♦俯卧撑：3组，每组8-12个;

♦平板支撑：3组，每组20-40秒;

♦引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒。

② 手臂线条：

♦ 手臂如果有力量，线条自然会比软弱无力的时候要完美，不过光靠高强度的训练也是不够的，也需要平缓的训练方式。

腰腹力量训练方法

针对人群：

腰腹需要减肥、练腹肌;无法独立完成下腰起等

训练方法：

① 仰卧起坐：

2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。

② 两头起：

2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。也可以两头起来后保持10-20秒。

③ 仰卧举腿：

2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。

背部力量训练方法

针对人群：

背部不好看，背部力量不够，无法撑起身体等

训练方法：

♦ 俯卧抬上体：2组，每组50-100次，组间休息30-50秒。

平衡协调训练方法

针对人群：

跳舞跳一半就没有力气，身体肌肉松散等。

训练方法：

① 单脚平衡：

即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。

② 倒立：

靠墙倒立。2组，每组保持20-30秒。

下肢力量训练方法

针对人群：腿部无肌肉线条，腿部力量不足等

训练方法：

① 扎马步：

2组，每组30-50秒，组间休息1分钟。

② 弹跳训练：

2组，每组30-50秒，组间休息1分钟。

现在是不是觉体能训练的方向清晰多啦?

对于刚开始学习的大家来说

要循序渐进，逐渐加码

不要一口吃个胖子~

找到自己的速度，持续前进就是最棒的~!