舞蹈生在家也能练的软开度指南！

在舞蹈训练中，“软开度”训练就是柔韧性训练，为了增强身体各部位间的协调性，以及调整身体的姿态，使其更富有美感。软开度是所有舞蹈技能训练及组合训练的基础。

一日练，一日功;一日不练，百日空!

每天都要坚持练习软开度，才能在艺考前练出优秀舞蹈生该有的样子

软开度训练方法——家用版

软开度训练前的热身活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习，同时防止韧带受伤。

动作1 前韧带和膝盖拉伸

先伸腿坐于地面，家长辅助最佳，一坐一拉一压(勾脚)，这个动作有利于前韧带的拉开，和膝盖的伸直。

时间：3分钟

要求：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，双腿夹紧，后膝盖一定不能离开地面!否则失去了动作的意义。

动作2 开胯

1.青蛙趴

重点在于：像青蛙那样趴在地上，双腿张开，做好两个九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边，正确位置是 膝盖与屁股在同一水平面上。尽量胯找地，家长可以辅助孩子一起做。

时间：5分钟

要求：疼痛会导致动作变形，那么脚心可以抵着墙壁，手撑着地防止动作变形。把重力放在臀部而不是腰上或是手上。全身放轻松，慢呼吸，这样臀部才会因为重力往下沉。这样趴胯才是最标准。

2.趴横叉

趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作，难度更大，效果更好，遵循循序渐进原则，当趴青蛙动作跨可以挨到地面时，同学们便可以开始趴横叉。

平坐地面，双腿向旁打开最大限度，脚尖往下绷脚，腰部直立，上手向上靠拢耳朵与头平行。

时间：5分钟

要求：有的同学屁股会向上翘起，这时家长用手慢慢向下压。为了防止动作变形，腿主动抵着墙壁，保持上身和腿部垂直，同时膝盖伸直。

3.后胯根

压后胯根是下竖叉的基本训练。

单脚踩地，小腿与地面垂直，另一只脚向后下方伸直，最大限度向下。

时间：5分钟

要求：胯与双脚站立时的胯一样保持平行，切忌一前一后;练功时，应该是后腿前根部疼痛，如不是，请及时停止。

动作3 撑地后卷腰

敲黑板强调!腰是人体非常重要也是非常脆弱的部位，需要重点保护。

在练习的过程中一定要注意安全。在没有专业舞蹈老师的家庭条件下，我们选择撑地后卷腰这样难度不大的动作。

步骤1

趴于地面，脸自然朝下或右耳朵贴地，后脚跟并拢，屁股夹紧。双手扩指在身体两侧架起。

步骤2

手撑起，向后卷腰由头，颈，肩，胸，最后到腰。

步骤3

双吸腿，膝盖尽量并拢，必须手臂推直，绷脚背，脚去找额头。

时间：三组，每组五次动作，每个30秒。

注意：1，不能耸肩。2，手肘弯曲3，不蹦脚背

动作4 压脚背

在把杆前站立，或家里有辅助支撑的地方，双手放在把杆两侧支撑， 脚背往前顶，用自身的体重给脚背加压。

时间：3分钟

注意：一定是脚面绷直，切不可勾着脚背压脚趾。脚跟一定要并拢，否则容易压成侩脚。

软开度在舞蹈学习中是非常重要的

所以同学们趁着这段“宅”家时间

一定一定要好好练习哦~