@舞蹈生：7种体能训练再不练起来，你就亏大了！

如果舞蹈生

体力跟不上、腹肌力量不足、手臂线条不好看……

注意!你需要加强体能训练!

体能训练的方法多种多样

如何选择到适合自己的训练方法?

今天给大家推荐7种体能训练方法

一起来看看吧↓↓↓

耐力训练方法

♦针对人群：跳舞跳一半就没有力气，身体肌肉松散等。

① 30分钟持续匀速跑：

不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

② 12分钟变速跑：

心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右;

③ 高抬腿跑：3组，每组30米;

④ 侧身跑：3组，每组30米;

⑤ 后蹬跑：3组，每组40米。

柔韧性训练方法

♦ 针对人群：所有需要练习软度的舞蹈生

① 腿部拉伸训练：

♦ 耗腿：2组，每组每腿各5分钟;

♦ 踢腿：1组，每组前旁后各150腿。

② 腰部拉伸训练：主要为撕腰、甩腰等。

♦ 耗腰：下2次，每次控30秒;

♦甩腰：2组，每组甩10次。

上肢力量训练方法

♦ 针对人群：手臂没有力量，尤其体现在完成侧手翻等动作时手臂线条不好看等。

① 手臂力量：

♦俯卧撑：3组，每组8-12个;

♦平板支撑：3组，每组20-40秒;

♦引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒。

② 手臂线条：

♦ 手臂如果有力量，线条自然会比软弱无力的时候要完美，不过光靠高强度的训练也是不够的，也需要平缓的训练方式。

腰腹力量训练方法

♦ 针对人群：腰腹部位需要减肥，练腹肌;无法独立完成下腰起等。

① 仰卧起坐：

2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。

② 两头起：

2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。也可以两头起来后保持10-20秒。

③ 仰卧举腿：

2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。

背部力量训练方法

♦ 针对人群：背部不好看，厚背;背部力量不够，无法撑起身体等。

♦ 俯卧抬上体：2组，每组50-100次，组间休息30-50秒。

平衡协调训练方法

♦ 针对人群：身体平衡不好，剧目动作不够美，四肢协调能力差等。

① 单脚平衡：

即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。

② 倒立：

靠墙倒立。2组，每组保持20-30秒。

下肢力量训练方法

♦ 针对人群：腿部无肌肉线条，腿部力量不足等。

① 扎马步：

2组，每组30-50秒，组间休息1分钟。

② 弹跳训练：

2组，每组30-50秒，组间休息1分钟。

可能有点小可爱会疑惑

舞蹈生的体能训练有什么好处?

请看这里

1.提升软度上的稳定性，让舞蹈生的舞蹈动作做的更好，更有质感;

2.减脂塑形作用，让整个身体更紧致，肌肉更有弹性，身体线条更美;

3.剧目表演时间长短不一，通过体能训练，提高身体耐力，让舞蹈生能够有足够的耐力完成剧目表演;

4.为接下来的软度、技巧、毯技等训练打好基础，高效训练。

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