干货！舞蹈生训练中如何解决这些问题？这些方法值得推荐！

现在是2025届舞蹈艺考生集训的高峰期，很多舞蹈生经过一段时间的集训，可能会发现自己在胯、肩、横叉、竖叉、抱腿等基本功训练中存在一些小问题，那怎么进行提升训练呢?今天小编先教大家胯、肩的训练方法，希望能够对你有所帮助，一起来看看吧~

横叉、竖叉、抱腿等干货训练方法持续更新

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根据去年考试时间来看，预计11月起，各省份会陆续组织考试了。现在进入8月，2025届舞蹈生训练时间非常紧张，在接下来的训练中要合理规划哦~

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舞蹈生胯部训练

胯部是身体重心转移和维持平衡的关键部位。胯松垮会让舞蹈生在做转类、跳跃类动作时容易出现落地不稳、摔倒等情况，同时也会让舞蹈生的舞蹈动作缺乏力量感和流畅性。

胯部训练方法

1.青蛙趴

动作要点

①像青蛙那样趴在地上，双腿张开，做好两个九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度

②膝盖、脚背朝两边，正确位置是膝盖与屁股在同一水平面上

③尽量胯找地

时间：至少坚持5分钟

注意

①疼痛会导致动作变形，那么脚心可以抵着墙壁，手撑着地防止动作变形。

②把重力放在臀部而不是腰上或是手上。

③全身放轻松，慢呼吸，这样臀部才会因为重力往下沉。这样趴胯才是最标准。

2.俯身压胯

动作要点

①双脚脚心相对盘坐

②双手握住脚，两膝尽量贴地，上身前俯(从胯根处折叠)往脚方向压到最大限度后停住(后背拉长呈下弧线，展肩)，双眼平视前方，再直身还原

③压的时候注意脊椎拉长，胯打开

时间：动作保持30秒，共做5组

3.趴横叉

动作要点

①当趴青蛙动作跨可以挨到地面时，同学们便可以开始趴横叉

②平坐地面，双腿向旁打开最大限度，脚尖往下绷脚，腰部直立，上手向上靠拢耳朵与头平行

时间：至少坚持5分钟

注意

①为了防止动作变形，腿主动抵着墙壁。

②保持上身和腿部垂直，同时膝盖伸直。

4.踩胯

动作要点

①躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度

②两条大腿在一条线上，然后叫人帮你一下一下地压两个膝盖。

时间：根据舞蹈生自身情况来定

舞蹈生肩部训练

肩部在舞蹈动作中起到平衡和协调身体的作用。在旋转、跳跃和复杂的动作组合中，肩部的稳定和适度的调整有助于保持身体的重心稳定，保证动作的流畅度，所以肩部的软度训练也是非常重要哦~

肩部训练方法

动作一

胸腰放到把杆上，手胳膊伸直往把杆里伸，尽量让肩关节的位置主动去贴墙，去展开，然后胯根往下压，做一个拉伸。

动作二

上身趴地双手打平，找一个搭子，从两只手正旁的位置缓慢拉伸，拉伸到肩关节的前侧。

动作三

上身趴地双手打平，找一个搭子，从背手的位置缓慢从下往上推，拉伸到我们肩关节的后侧。

动作四

借助弹力带进行匀速过肩，走一个最远的弧线去给住。

注意：完成以上动作训练后，一定要多多的去甩肩，坚持训练能够让你的肩部越来越软~

舞研阿紫老师肩部训练方法课堂

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