舞蹈生在家训练受伤怎么办？小心这些易受伤高危区！

掰着手指头算算

自春节前夕，疫情正式爆发以来

到目前为止也已经过去一个月了

各位小主儿曾经向往的家里蹲、床上躺的生活

怕是越来越“磨人”了

从练功房搬到家中客厅

从教室搬到家里电脑上

舞研小可爱们“专业文化同步学”的努力

小编也都一一记录了下来▼

▲图片来源于舞研学员每日线上打卡

然而这两天在大家的打卡进行时期间

小编看到有些小可爱

在后台留言问：自己在家训练受伤了怎么办

那就一定一定要注意规范训练鸭

如果你还说不知道怎么练

那小编告诉你个小窍门：跟着舞研小可爱们练!

一同努力、一同进步

让你的“加长版假期”高效度过▼

▲图片来源于舞研学员每日线上打卡

不过，各位小主儿

其实大家从成为舞蹈生的那一刻起

就注定了要大伤小伤不断

当然小编还是要说

在最近这个关键且特殊的时期中

一定要重视受伤后的措施和预防

受伤高危区及正确处理方法

高危区1：踝关节

很少有跳舞的人没扭过踝关节的，踝关节扭伤是舞蹈中最易发生的急性伤。

★ 恢复训练：

标准“RICE”治疗法：休息、冰敷、绷带施压、抬高。

其中有两点，小编想多说两句：那就是休息和冰敷▼

①休息：

当然不是说让你罢工不练舞了，只是可以避开受伤的部位，给予其修复时间，其它部位的锻炼还是要进行的~

②冰敷：

48小时内进行冰敷，冰敷时尽量抬高受伤部位，用干净的湿毛巾包住冰块或冰袋，防止冰袋直接接触皮肤导致冻伤。每次冰敷最多20分钟。

高危区2：膝盖

舞蹈生的膝关节超负荷很容易受伤，包括半月板和软骨开裂，且程度有轻有重，很难分辨。

★ 恢复训练：

除非膝盖关节被锁住而不得不手术的程度，一般人会像处理脚踝扭伤一样处理膝部伤：RICE和按摩治疗。

如果这样做完，几天内仍是不能好转，或刚开始就疼痛难忍，那就赶紧去医院吧!

高危区3：肌肉

肌肉拉伤导致肌肉敏感并且有可能会肿胀，很多人在练舞时腰背格外容易拉伤。

腿肚和大腿前面经常会因为过度疲劳或肌肉紧绷，发生肌肉痉挛。

★ 恢复训练：

受伤后的48-72个小时之内，应让受伤的肌肉多休息，尽量避免剧烈的运动。

期间如果不能停下来训练的话，可以在热身充分的情况下，循序渐进的进行拉伸来恢复，一定要根据自身的情况，不要妄想一下回到最初没有受伤时的状态。

高危区4：韧带

韧带根据损伤的程度表现会有不同的差异。

如果只是一般的韧带拉伤，韧带没有完全的断裂，主要表现为损伤部位的疼痛、肿胀或者是淤血。

★ 恢复训练：

把腿搭到高处或把杆上，刚刚好感觉不到疼的高度就好，就这样待着，这也是对筋腱的恢复训练，而且能在没有痛苦中拉伸筋腱，对提高柔软度有帮助。

平时做做力道轻的按摩，再配合热敷，促进血液循环，帮助恢复。多吃点蛋白质多的东西，增加肌肉强度。用红花油按摩伤处，加以热敷。

如何预防训练中受伤

★ 充分热身：

这个不用小编多说，大家也应该知道热身的重要性吧~

热身的方法有很多种，例如压腿、耗腰等等，针对不同的部位进行不同的活动，使得肌肉的生理机能达到应有的标准。

★ 注意保暖：

舞蹈生没有一个不爱美的，再加上天天薄薄的练功服，但这可不意味着不爱护自己的身体哦~

在平常的生活中，膝盖和关节等这些脂肪薄弱的地方，一定一定要带好防护用具，多注意保暖。

★ 保证充足的睡眠：

7-8小时的良好睡眠有助于肌肉快速恢复，让你能以更好的状态更快回到练功房挥汗如雨。

★ 通过健康饮食重建肌肉组织：

1、摄入足量的蛋白质

每磅(约合0.45kg)体重应摄入的蛋白质为0.36克，鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和豆制品都是优质的蛋白质来源。

2、摄入维生素C

除了柑橘橙子类的水果，各类浆果、花菜、绿色和红色辣椒、土豆、西红柿、菠菜以及其他绿叶蔬菜也都是很好的维生素来源。

受伤不可怕，可怕的是用错了治疗方法

正确的方法，可以使大家心里更有底儿

不过小编还是希望各位小主儿

在这个节骨眼儿，每天的训练都能安安全全的

最后的最后

小编再唠叨一句：大家一定一定要坚持训练哦

为了那个美美的大学梦✨

如果觉得坚持很难

那就来跟舞研的小可爱们每天一起打卡吧