万物即将复苏，过完春节的舞蹈生们是不是也该活动活动几天没练的筋骨啦~

舞蹈生们平日辛苦训练学习，到了春节期间终于逮到机会正大光明吃吃喝喝卧床躺平了哈哈哈!但是快乐而颓废的时光总是短暂的~各位舞蹈生们春节过完回来训练的时候，是不是感觉浑身的肌肉又不是自己的了，好像怎么都不对劲，跳舞动作也多少有点力不从心啊!面对接踵而来的一个个校考，是不是突然感到了一丝丝焦虑…

所以今天就给大家带来一篇身体机能激活指南，让你脉动回来，啊不是，让你找回最佳训练状态!

做好热身再训练

打开你身体的“开机键”

热身运动的目的就是为了活动我们身体的各个部位关节以及舒展各个部位的肌肉，使我们快速进入训练的状态。热身运动包括：头、颈、肩、双臂、扩胸、腰、胯、脚腕部等适当活动。冬天一般还会搭配跑步或者跳跃动作来达到热身的效果。

推荐的热身方式：

☆ 匀速跑30min;

☆ 高抬腿左右100个，3组;

☆ 侧踢腿左右50个，2组;

☆ 侧压腿左右3min(注意呼吸，不要用力过猛)

☆ 手扶固定物体，身体要摆正，腿部左右划动，尽最大程度，腿部曲线要直。

一日之计在于晨

早功软度压全身!

正所谓一日之计在于晨，早晨正是练软度的绝佳时机，赶快趁着早功把你打回原形的韧带拉一拉~

早功主要是软度训练，开软度对之后的训练至关重要，所以一定要认真完成，打开全身软度!

压肩

1.自己压的话，压肩时胳膊和腿都要伸直，头部和脊柱放松，塌腰撅屁股，往斜下方用力，一下一下地往下压。

2.老师帮忙压的话，可以借助把杆，也可以趴在地上，自己双手互相抓着手肘，老师膝盖顶在肩胛骨从中间往前推。

开胯

1.开小胯时可以躺在垫子上，双脚蹬墙，大腿与小腿呈90°，屁股和腰贴地，然后让其他小伙伴按住膝盖。

2.开大胯时可以面向墙下横叉，呈180°，屁股和腰贴地，然后让其他小伙伴按住腿。

3.青蛙趴，趴在垫子上，大腿与身体90度，小腿与大腿90度，这种方式自己一个人也可以完成。

压腿

1.压前腿、压旁腿、压后腿均可以借助把杆进行，但是要注意压哪条腿哪条腿就一定要伸直，不可打弯。

2.压腿需动作规范、不断振压，在循序渐进的同时，也要逐步加大力量。

拉伸

1.拉伸主要针对于下叉，所以要想下叉顺利，拉伸一定要做好，拉伸时腿部一定要绷直。

2.最最最重要的就是过程中要保持住一段时间，通常时间为20-30秒，具体因人而异。

腰部训练

腰部的训练包括甩腰、涮腰、耗腰等等。

不管是哪种腰部训练都需要注意：

1.做完动作后，都需要保持一段时间或者反复做，一般保持在20-30秒之间，反复15-20次。

2.练腰时动作要规范。

3.练完腰后要注意回腰。

养成良好生活规律

别再伤害你的身体!

调整作息早睡早起，不要经常熬夜，真的很伤身体。对于压力大失眠或习惯性熬夜的同学们，循序渐进地提前你的睡觉时间，出了睡觉以外其他在宿舍休息的时候不要躺在床上，有困意再上床，这样从心理学角度就会自动把床和困意联系在一起~另外不要睡前玩手机哦~

饮食方面也要注意，营养要均衡但是尽量吃的清淡一点，早上一定要吃早餐!

平时在学校有课程时间的规划限制，大家还能勉强保持好的生活规律。但是假期最容易肆意放飞自我，导致作息混乱生活习惯变差，这些都容易导致你身娇体乏。养成良好的生活习惯对快速恢复状态相当重要，身体健康精神饱满才能更快的找回训练状态!

虽然年后身体和心理上确实会松懈一点，但是校考的任务还是很艰巨的，希望大家都可以快速找回最佳状态!校考加油呀~

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