舞蹈艺考考生6月在家舞蹈训练计划

练习方向

练习部位

练习内容

练习要求

软度

腿

凳子上压腿（前腿）（离地40公分）

每条腿5分钟。

趴横叉

3分钟

踢腿（前旁后）（把杆或扶墙）

前旁后，每条腿各30，不间断5分钟

搬腿（前旁后）

1、每次需停10秒钟，共3次

2、尽量不要跳，不要蹦，2分钟

脚背

自己跪着压，压完后做勾绷脚，或擦地

1、压脚背每次五分钟，每天两次，10分钟（零散时间练习）

2、勾绷脚50次，做2次，必须每次脚绷到头

能力

腹肌

仰卧起坐（两头起）

30个一组，共2组，手必须摸到脚，5分钟

平板支撑

1分钟一组，每天2组，3分钟

背肌

趴在地上，腿和手同时往上抬

30个一组，每天2组，手跟脚尽量往高起，3分钟

侧肌

侧躺，腿跟身体往上起

两边各25个一组，每天2组 尽量往上起，3分钟

弹跳

吸腿跳

1、25个一组，每天2组，5分钟

2、膝盖尽量往上起，脚不能踢屁股

蹦跳

1、25一组，每天2组，3分钟

2、绷脚尽量往高跳

单脚推地跳

1、25个一组，两边各做2组，5分钟

2、绷脚跳，膝盖伸直

脚踝

单脚立半脚掌

前期可扶墙或扶把杆32个一组（4个八拍），两边各做2组，3分钟

练习方向

练习部位

练习内容

练习要求

软度

腿

凳子上压腿（前腿）（20至40公分以上）

每条腿10分钟

趴横叉

10分钟

踢腿（前旁后）（把杆或扶墙）

前旁后，每条腿各50（25一组，2组）不间断10分钟

搬腿（前旁后）

1、每次需停10秒钟，共10次

2、尽量不要跳，不要蹦。10分钟

脚背

自己跪着压，压完后做勾绷脚，或擦地

1、压脚背每次五分钟，每天两次。10分钟（零散时间练习）

2、勾绷脚50次，做2次，必须每次脚绷到头

能力

腹肌

仰卧起坐（两头起）

30个一组，共5组，手必须摸到脚，10分钟

平板支撑

1分钟一组，每天2组，3分钟

背肌

趴在地上，腿和手同时往上抬

1、50个一组，每天2组，5分钟

2、手跟脚尽量往高起

侧肌

侧躺，腿跟身体往上起

两边各25个一组，每天2组，尽量往上起，3分钟

弹跳

吸腿跳

1、25个一组，每天4组，10分钟

2、膝盖尽量往上起，脚不能踢屁股

蹦跳

1、50一组，每天2组，5分钟

2、绷脚尽量往高跳

单脚推地跳

1、25个一组，两边各做2组，5分钟

2、绷脚跳，膝盖伸直

脚踝

单脚立半脚掌

前期可扶墙或扶把杆32个一组（4个八拍），两边各做3组，5分钟