国标舞如何提升关节力量

踝关节

踝关节力量对提升舞蹈瞬间爆发力有着举足轻重的作用。

踝关节是人体弹性的启动器，也是落地的缓冲装置。

踝关节的力量训练包括“力量训练、柔韧性训练和灵活性训练”三部分。

踝关节的力量训练：

蹲跳起

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

练习方法：双脚左右开立与肩同宽，脚尖向前;屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速向上蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。

如此反复，每组15～20次，重复3～4组。

单脚交换跳

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

练习方法：上体正直，膝关节微曲，两脚交替向上跳起。

跳时注意是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定练习时间30～60秒或练习次数30～60次。

行进间跳时，可规定练习距离20～30米。

以上练习重复2～3组。

踝关节柔韧性练习：

提踵：主要是提高小腿三头肌的伸展和弹性。

练习方法：站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时控制一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断加大下降的幅度。

踝关节灵活性练习：

绕踝：踝关节的灵活性主要体现于远侧支撑时，能向各种不同方向迅速启动的各种应变能力。

练习方法：一腿支撑，另一腿的脚尖着地，以踝关节为中心向内作绕环30次。

再向外作绕环30次，然后换另一脚，要求尽量放松协调，并逐渐加大动作幅度。

还可以利用不同斜度的斜板进行单脚或双脚的由下向上的跳跃练习30～40次。