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1.点翻
练习半脚尖的力量
练习手臂划圆的路线,所以刚开始就以半脚尖小碎步,保持两臂平举练习。
点翻是一个双手成立圆并在半脚尖上完成过程。
手在四个点位置中,上着天,下着地,左右顶着墙,一只脚的半脚尖顶高不放下来,一只脚每次点在正侧方向上,翻的过程中大腰保持直立,胸腰上挑,髋关节保持直立和一个平面不转动,并且留头甩头。
2.串翻
“串翻身”是在上身完成“立圆”翻转的基础上,脚下做左右脚交替跳步,形成移动在线的翻身动势。
“串翻身”是在上身完成“立圆”翻转的基础上,脚下做左右脚交替跳步,形成移动在线的翻身动势。
动作分解:以从左至右的“翻身”动作为例。
准备动作:身体侧身,主力脚(左脚)对前,动力脚(右脚)后点地,身体下侧旁腰,双臂垂直展开,眼睛目视行进方向的斜下方。
分解一:右脚向行进方向上步,形成两脚平行,与肩同宽位置,同时身体下前腰,手臂平展。
分解二:脚下小跳步至右脚单脚重心,左脚吸于后方,同时身体翻转至侧旁腰,手臂垂直展开。
分解三:左脚向行进方向落地,形成两脚平行,与肩同宽位置,同时身体继续翻转至后腰,手臂平展,眼睛目视上方。
分解四:脚下小跳步至左脚单脚重心,右脚吸于后方,同时身体继续翻转至侧旁腰,回到准备动作,完成一个串翻身。
3.侧空翻
练习侧空翻最主要注意以下两点:
1,甩腿的速度。
2,头部离地的高度。
练习侧空之前应当准备的有 腰部力量训练,腰部控制力的训练,侧手翻的速度、直立感和爆发力,以及到后来应当存在的在空中滞留的感觉。
腰部力量和控制力的训练可以通过腹背肌快速下腰起控腰、甩腰等方式得到提高,直立感则可以通过倒立等,速度则是踢腿的力量和反复练习的成果。
从双手侧手到单手到空翻是一个过程,侧空时要注意抬头挺胸,腰部力量要保持住,踢腿的速度和爆发力要快准,在侧翻的过程中,先单脚点地双手向上伸直,前腿踢,后腿快跟,前脚落地时,腿弯曲,身体重心迅速移动,蹬地起。
女生在练习空翻的过程中,软开度较好 ,但力量和速度与男生相比较弱,所以需要加强力量和爆发的训练。