舞蹈艺考生必知：循序渐进练软度的方法

压软度是舞蹈生们最熟悉不过的了。特别是那些“新手舞蹈生”们。可以说是“睁开眼就是练软度，闭眼前还是练软度啊~”

今天我们换个方式来说练软度，那就是如何循序渐进地练软度?

“科学压腿”

科学的舞蹈腿功练习，一不会毁身形，二不容易拉伤韧带。压腿很重要，而且要用正确的方法，不然胯就会变大。

压腿注意事项：

绷脚背有利于大腿肌肉的收紧，瘦大腿，所以压腿要伸直了膝盖，绷紧了脚背再压，不论腿在前、还是旁、还是后面。

练前腿

压腿时要注意腿部关节的直立，背要直立着，以腹部带力压前腿。尽可能让腹部贴腿，而肩还和腿有一点距离为好。

特别是刚开始练的时候，不要把头埋下去，让下巴去找脚背。

练旁腿

在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腿。

弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!一定要用背去找腿!脸要向上看。哪怕第一次甚至几年后三位手握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭在腿上或者腿后，髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋，发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。

当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外，其实压腿在地面上做比较容易。

练后腿

搭在后的腿务必要伸直、外开!也就是说不要脚背直冲下方，两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上，腿要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行，然后可以弯主力腿下蹲。

此时明显感觉到大腿内侧筋有拉伸感，但可以忍受，这就对啦，耗一会儿。

刚开始韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求，一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，特别注意是胯部要端正，压旁腿和后腿的时候最容易出现胯和斜胯，需及时矫正。

下叉注意事项

下叉和把杆上压腿的原则没什么两样，但是下叉的软度提升效果远好于把杆压腿。

竖叉

注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背，肚皮贴前腿，伸直腰向后弯，如果有人帮你踩髋关节，那后腿的功夫会迅速大幅增长。

横叉

先别急，先压青蛙，震颤着压大胯小胯，耗一会儿，再震颤着压一会儿。

然后开始伸直腿压腿，和前腿差不多，肚皮往地面靠，此时韧带让你疼痛难忍，那就在能忍受的最大限度上再耗上一分钟，然后再震颤着压压，共计五分钟吧，横跨比较难压，因为韧带又粗又韧数量还多，好好下功夫吧。

踢腿

三分压七分踢，伸直主力腿，绷直脚背，脚背带着上踢(提不高没事，范儿一定要对)。

要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落，踢旁腿时注意往肩后踢，踢几下之后，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高，但注意不要弓背。

热身体式

最后，给大家推荐几个热身体式。练习劈叉，或者说神猴式，需要大腿后侧和髋部前侧的打开，需要循序渐进，从热身开始，不然容易拉伤。

1.站立前屈

双手在身后反祈祷

腹部内收，胸腔延展

保持1分钟，换边

2.金字塔式

双腿伸直，髋部摆正

右脚朝前，左脚内扣

双手在身后反祈祷

腹部内收，胸腔延展

保持1分钟，换边

3.靠墙亚瑟王式

右脚踩地，膝盖对齐脚踝

左膝盖在墙根部，左小腿脚背贴墙

双手合十，腹部内收，胸腔延展

保持1分钟，换边

4.半神猴式

左膝盖着地，髋部摆正

左膝盖对齐左髋部，右腿伸直回勾

腹部内收，胸腔延展

保持1分钟，换边

5.低位弓步

右脚踩地，右膝盖对齐右脚踝

左膝盖着地，小腿贴地

腹部内收，脊柱延展，髋部下沉

保持1分钟，换边

6.劈叉/神猴式

然后，来到神猴式

注意髋部摆正，前面脚回勾

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