备考附中还在为“小粗腿”而发愁？是时候收下这份瘦腿攻略了！

听说很多正在备考附中的小可爱

被“小粗腿”困扰着

今天小编就来为大家排忧解难啦!

话不多说，先为大家奉上一份瘦腿攻略~

1

空中脚踏车

动作一：

身体呈平躺状，双手置于头部后方，双腿抬起做蹬自行车的动作。该动作主要是锻炼全腿的肌肉力量。

一组3分钟，休息30秒之后再做两组。

注意：动作一定要慢，姿势一定要做标准。

2

仰卧抬腿

动作二：

身体平躺后腿部绷成一条直线，慢慢向上抬，然后再慢慢放下。

一组1分钟，休息30秒之后再做两组。

注意：腿部放下去之后不能着地，要一直保持抬起，不能接触地面。

3

臀桥

动作三：

平躺在地上之后慢慢抬起身体，保持身体呈一条直线状。这个动作主要是锻炼大腿、臀部和腹部的力量。

一组30秒，休息10秒之后再做两组。

注意：身体一定要绷直，不能放松。

4

侧卧抬腿

动作四：

身体侧卧，左腿伸直，脚尖绷直后微微抬起，臀部外侧发力将左腿抬至最高点。抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸，臀部外侧要有明显的挤压感。

一组30次，左右腿交替分别做2组。

注意：抬腿时呼气，下放时吸气。

5

腹部拉伸

动作五：

身体俯卧，腿部完全贴近地面，双手将上半身撑起，保持挺胸的姿势，用力拉伸腹部，要明显感受到腹部有拉伸感。

一组20秒，休息10秒后再做两组。

注意：全程保持均匀呼吸。

想要变成“筷子精”的小可爱注意啦

上面这5个瘦腿动作

必须全部都给我安排上了!

每天都要坚持锻炼哦~

等等!先别着急走

今天的干货有点多

一定要耐心看到最后呀

▼

学舞蹈的孩子在备考舞蹈附中这段时间里，训练强度往往要比平常上舞蹈课时加大很多。那也就出现了我们今天要说的第二个重要问题，如何在舞蹈训练中防止“大象腿”?

下面就说说形成大腿过粗的几个原因，以及训练时的注意事项和采取的克服对策。希望可以帮助到正在为这个问题苦恼的小可爱们哦~

1、直腿动作一定要有意识的去彻底拉直

需要直腿的动作，若长期没有意识去完全彻底拉直，是造成大腿过粗的潜在原因。

以最简单站立为例，不能象一般人那样，表面上站直就行了，还要有意识把腿拉长才行。大腿的股四头肌明显，可以它为代表，充分收缩去拉直腿肌肉呈上提状;若腿没有拉得很直，久而久之，股四头肌下端会形成较大的坛状。

有的孩子腿形长得直，但股四头肌并没有充分收缩，是常见的假直现象。另外，较长时间的屈腿负重动作也会使大腿蹩粗，也就是类似矮子步的动作等。

舞研小贴士：

当训练疲劳时，腿部会出现酸痛现象，可以适当的对腿部做按摩放松。

舞研少儿附中班实拍▲

2、静力工作过度会使大腿变粗

什么是静力工作?当肌肉收缩到一定程度后，固定其收缩幅度，使动作不再变化，这段时间内肌肉的工作性质叫静力工作。如舞蹈训练中的控制动作，一腿独立，另一腿抬起来后，在空间固定的时间是在做静力工作，静力工作会使肌肉很快疲劳。

长时间的控腿训练，且不说太疲劳了会出现腰弯、胯歪、重心不正等毛病，就腿而言累得直抖动，已经伸不直了，靠蹩着肌肉硬撑着，怎不蹩粗大腿?

再说主力腿，常常处于静力工作状态，当主力腿需要直站立时，舞研老师都会仔细检查学生是否充分拉直，两腿主、动力的交替训练，也避免了静力工作过度。

舞研小贴士：

在稍长时间的静力工作后，肌肉会产生拘紧，可做大腿肌肉的抖动，防止肌肉血液循环不流畅。

舞研少儿附中班实拍▲

3、大腿内侧肌容易囤积脂肪

大腿内侧肌容易囤积脂肪，使得有些人大腿园肥囊粗，又由于内侧肌难训练，练不到位，使内侧肌能力欠缺，多余脂肪消耗不掉。

《舞蹈解剖学教程》书中写：可用脚腕栓橡皮条，作强壮内收肌和消耗脂肪，但这个方法受场地限制，不好实施。解剖学权威Fick和Steindler认为：实际上有些肌肉的外旋功能大于内旋功能。

在实践中体会到，可以用强化内侧肌参与外旋运动，来达到这个目标。

例如：脚站一位，大腿的前、后、内，外肌群应均衡收缩，才站立牢固，但有些学生易忽略或还没有意识收紧内旋肌，呈松软状态，当然舞研老师帮孩子们纠正到正确的动作。

凡是需要大腿外旋的动作，都要重视内收肌工作是否到位，契而不舍去要求学生。

舞研小贴士：

可以增加训练外旋的专门训练，例如：

准备时背靠墙坐地，两腿向前伸直，勾起双脚一腿抬起25°外旋到最大极限，力求脚长这条横线与两肩横线平行;

以脚趾为先导划到旁，保持脚趾头对后方，脚跟放地;保持外旋状态去内收回前。

内旋还原，多次重复做，这个练习简单、收效快。也可以用脚站一位的姿势上开始去做，方法多样。

外旋能力强了、内侧肌脂肪减少了，动作稳定性也会明显进步。

舞研少儿附中班实拍▲

4、舞蹈旁腿动作训练

舞蹈旁腿动作的训练如果外旋拉直不充分过度静力工作，以阔筋膜张肌为代表的外侧肌隆起来，练成马裤状的腿型。

舞研小贴士：

重视以上正确训练，并避免这一弊端，还要注意;当训练疲劳和稍长时间的静力工作后，肌肉会产生拘紧，这时候要作松弛大腿肌肉的抖动，在训练课上的组合之间进行适当的间歇，也可以防止大腿训练过粗。

舞研少儿附中班实拍▲

温馨提示：训练强度不够或训练强度太大都有可能是腿粗的原因，所以说舞蹈训练一定要在舞研专业老师的指导下才能避免考试前腿变粗

另外最重要的一点就是：要适当的克制饮食~别说做不到，所谓的舞蹈梦想，需要学舞蹈的孩子们瘦成一道闪电!

只要不偷懒，用正确的训练方法去备考，腿不仅不会变粗，还有可能会在这段备考的时间里变得更加的纤细修长哦~